Vertus nutritionelles des légumes d'été, tomates, poivrons, courgettes, etc.
L’été est la meilleure saison pour exhausser les qualités gustatives de nos légumes. En particulier lorsqu’il s’agit des légumes du soleil tels que la tomate, la courgette, le concombre ou l’aubergine. Ils sont à consommer sans modération d’autant que leurs effets sur la santé et notamment la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires est démontré depuis longtemps. Voici quelques conseils pour mieux les consommer et profiter de leurs propriétés.
La tomate contient 95 % d’eau, son apport calorique ne dépasse pas 20 kcal/100 g. Elle favorise l’élimination des toxines par sa richesse en minéraux et oligo-éléments. Outre sa teneur intéressante en vitamines C (19 mg/100 g), E (0,38 mg/100 g) et A (623 mg/100 g) au pouvoir anti-oxydant, sa richesse en lycopène (caroténoïde) en fait un légume de choix pour lutter contre certains cancers et maladies cardio-vasculaires.
Ce pigment, responsable de la couleur rouge du fruit, agirait contre les cancers de la prostate et du poumon qu’il réduirait de 20% grâce à une consommation régulière de tomates cuites. Additionné d’huile d’olive, sous forme de sauce ou de pizza, le lycopène de la tomate aide aussi à réduire les infarctus. Il rend le sang plus fluide en ayant une action sur le cholestérol.
Son action préventive contre les coups de soleil est aussi démontrée. Il stimule la production de mélanine qui prépare ainsi la peau à bronzer dans de bonnes conditions. Une consommation régulière de 40 g de sauce tomate à l’huile d’olive par jour, pendant 10 semaines, serait nécessaire pour réduire de 40 % l’intensité du coup de soleil. Attention, cet effet ne dispense pas d’appliquer une crème solaire lors d’une exposition prolongée.
La peau et les pépins sont riches en fibres mais ces parties peuvent être difficiles à digérer par les intestins fragiles.
Dégustées en entrée, l’acidité de la tomate stimule la sécrétion des sucs digestifs qui préparent à une meilleure assimilation du repas.
- La fermeté et l’intensité de la couleur varient selon la variété de tomate. Les Espagnols la consomment légèrement verte, à croire que leur organisme s’est habitué à absorber une quantité importante de solanine. Le parfum de la tomate est un critère important pour évaluer ses qualités gustatives.
- Conservez-la à température ambiante pour sauvegarder sa saveur. Le stockage au réfrigérateur réduit en effet son goût mais il permet son maintien une dizaine de jour.
- L’olivette fait de merveilleuses sauces alors que la tomate grappe se consomme plutôt en salade. Choisissez des tomates côtelées comme la ‘Cœur de Bœuf’ pour les barbecues ou la ratatouille car sa chair tient bien à la cuisson.
Le poivron offre une action efficace pour stimuler le transit intestinal avec sa très grande richesse en fibres (2 g/100 g), avec un apport énergétique assez faible de 21 kcal/100 g. Sa teneur en vitamines C (126 mg/100 g) permet de couvrir 75 % des besoins journaliers avec seulement 50 g de légume consommé.
Le poivron, en particulier lorsqu’il est rouge, contient une grande quantité de pigments de type carotène (provitamine A) et flavonoïde (vitamine P). Le premier aide à lutter contre le vieillissement des cellules et la formation des tumeurs. Le second augmente les effets de la vitamines C et la tonicité des capillaires, d’où une amélioration de la circulation sanguine.
- ferme avec une peau bien brillante et tendue. La couleur dépend du degré de maturité mais aussi de la variété puisqu’il en existe aussi des formes jaunes et orange.
- Il reste frais dans le bac à légumes pendant 1 semaine environ. Il constitue un excellent condiment conservé dans l’huile après avoir été grillé puis pelé. La peau est quelque peu indigeste pour les estomacs fragiles.
Aussi peu calorique que la tomate, la courgette, cuite à la vapeur ou à l’étuvée apporte une quantité importante de minéraux, qui se chiffre à 700 mg pour 100 g de légumes. Elle contient beaucoup de potassium (230 mg), mais aussi du phosphore, du magnésium (anti-stress) et du calcium. Le potassium a des effets reconnus contre l’hypertension.
La propriété antioxydante de ses vitamines C, B3 et provitamine A permet de lutter contre un taux élevé de cholestérol, de réduire le nombre de cancers et de cataractes. La provitamine A améliore aussi la vision nocturne.
Plus la courgette est âgée, plus sa teneur en fibres cellulosiques est élevée (1,5 g/100 g au lieu de 0,5 g pour un petit légume). Ces fibres facilitent le transit intestinal et sont préconisées pour guérir ulcères et gastrites.
- Aussi fraîche que possible avec une peau lisse et ferme. Soupesez-la pour évaluer son état de déshydratation. Elle doit être lourde.
- Les grosses courgettes sont plus fibreuses et contiennent beaucoup de pépins. Elles sont parfaites pour les farcir.
- La conservation se fait dans un endroit frais et sec pendant 4 à 5 jours maximum afin de garder sa saveur. Pour la congeler, coupez-la en rondelles et plongez-la 1 minute dans l’eau bouillante.
- Les petites courgettes se consomment aussi crues, émincées dans une salade.
Elle fait aussi partie des légumes les moins caloriques avec la tomate, l’endive et la laitue. Elle contient beaucoup de minéraux et notamment du magnésium et du zinc. Sa richesse en potassium (260 mg/100) lui confère un pouvoir diurétique important. L’aubergine est un composant essentiel du régime crétois reconnu efficace pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. Certains de ses composants limitent la production de mauvais cholestérol. Cuite à la vapeur ou à l’étuvée, ses fibres sont très digestes.
- bien ferme, avec une peau lisse et brillante, colorée sans être noire. Si vous la récoltez trop âgée, les graines lui donnent de l’amertume.
- Vous pouvez la garder pendant une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Elle se conserve aussi dans de l'huile d'olive assaisonnée d'ail, d'épices et de basilic.
- Pour éviter que l’aubergine n’absorbe trop d’huile, passez-la dans la farine avant de la frire.
Le concombre est 2 fois moins calorique que la tomate du fait de sa teneur en eau très importante 96 %. Cela en fait un aliment très désaltérant en été. Sa richesse en minéraux tels que le potassium (150 mg/100 g), le phosphore (23 mg/100 g) et le calcium (19 mg/100 g) le rend extrêmement diurétique et dépuratif (il purifie l’organisme). Il est également bien pourvu en fibres facilitant le transit intestinal.
Sa teneur en pepsine le rend très digeste contrairement aux idées reçues. Cette enzyme sert en effet à rompre les chaînes protéiques dans l’organisme.
Il possède en outre un bel éventail de vitamines B et sa peau contient des provitamines A et vitamines E qui aident à retarder le vieillissement de la peau. Il est d’ailleurs très utilisé dans les produits cosmétiques pour éviter les rougeurs, les démangeaisons, l’acné et favoriser la cicatrisation. Vous pouvez vous faire des cataplasmes avec des rondelles posées sur le visage ou incorporer sa chair réduite en purée dans un masque.
- ferme avec une peau lisse, vert luisant. Optez pour des formes minces et allongées car en grossissant les graines donnent de l’amertume et réduisent la saveur.
- Pour conserver sa teneur en minéraux, évitez de le faire dégorger et râpez le grossièrement avec sa peau si elle n’est pas induite de cire. Il est préférable d’ôter la partie centrale contenant les graines qui peuvent irriter les intestins fragiles.
- Il peut se consommer cuit comme une courgette.
Pour en savoir plus
Pour cultiver ces légumes vous pouvez vous reporter à mes articles précédents sur la taille des tomates et des poivrons, sur le mûrissement et la récolte des graines de tomates ainsi que sur l’art d’associer ces différents légumes au jardin.